Diet rendah karbohidrat sepertinya mudah untuk dijalankan dan memiliki tingkat keberhasilan penurunan berat badan yang tinggi. Namun, semua pakar gizi memperingatkan bahaya yang akan Anda alami, jika tubuh kekurangan karbohidrat.
Karbohidrat adalah penghasil glukosa dan merupakan sumber makanan utama bagi tubuh Anda. Sementara lemak dan protein merupakan sumber makanan cadangan. Ketiga nutrisi itu sangat diperlukan oleh tubuh sebagai penyuplai energi dalam bentuk kalori. Menurut Dr. Inge Permadhi, MS, SpGK, spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, komposisi zat gizi seimbang yang tepat dikonsumsi oleh tubuh adalah harus terdiri dari 55-60% karbohidrat, 30% lemak dan 15% protein. Sisanya adalah mikronutrisi (vitamin, mineral, serat)
Selain komposisi zat gizi seimbang, jadwal makan juga sangat penting. Idealnya, pemenuhan kalori setiap hari dalam tubuh adalah 20% dari sarapan, 30% dari makan siang, 25% dari makan malam dan 25% dari makanan ringan yang dikonsumsi di sela-sela waktu makan utama.
Saat asupan karbohidrat minim, kondisi tubuh Anda akan mengalami lesu, lemah dan letih (3L). Sepanjang hari Anda akan terserang kantuk, pusing, sulit berkonsentrasi dan berpotensi obesitas. “Kekurangan karbohidrat membuat Anda selalu merasa lapar,” jelas Inge. Yang terjadi, Anda akan selalu mencari makanan untuk memenuhi perut Anda dengan camilan atau makanan ringan.
Namun kelebihan karbohidrat juga memicu berbagai macam penyakit dalam tubuh. Salah satunya adalah diabetes yang banyak ditakutkan di Indonesia. Diabetes merupakan penyakit yang disebabkan peningkatan kadar gula darah dalam tubuh. Untuk melihat apakah kadar gula darah Anda normal, bisa melalui dua kondisi pemeriksaan: puasa (tidak mendapat asupan kalori antara 8-10 jam) dan sesudah makan.
Untuk kondisi puasa, kadar gula darah normal berkisar antara 60-120mg/lt. Sementara dalam kondisi setelah makan, tidak lebih dari 140mg/lt. Lewat dari kondisi tersebut, Anda bisa dikatakan memasuki pra-diabetes dan berpotensi mengidap diabetes.
Untuk mencegah kadar gula darah berlebih, tubuh membutuhkan insulin yang berfungsi mentransfer glukosa darah ke dalam sel sehingga dapat digunakan sebagai sumber energi. Hormon itu diproduksi secara terus-menerus secara alami oleh kelenjar pankreas tubuh. Hormon insulin dihasilkan dari aktivitas pembakaran energi kalori yang Anda lakukan. Artinya, jika Anda kurang melakukan aktivitas, seperti berolahraga, untuk membakar energi, bisa jadi kadar hormon insulin Anda akan menurun. Dalam kondisi itu potensi diabetes meningkat karena terjadi penyaluran gula darah tidak merata dan penumpukan gula darah.
Jadi, bagaimana diet yang sehat?
“Kurangi porsinya, bukan komposisi zat gizinya, dan seimbangkan dengan aktivitas pembakar energi,” kata Inge. Rumus sederhananya, menurut Inge, adalah energi yang masuk harus seimbang dengan energi yang dikeluarkan. “Percuma saja berdiet dengan mengurangi porsi makan, namun Anda malas berolahraga karena berat badan Anda pasti akan bertambah,” kata Inge.
Bagi yang ingin mengurangi berat badan, Inge menganjurkan untuk membatasi rata-rata kalori per hari sebesar 1.500 kalori saja. Dengan perhitungan, 450 kalori di pagi hari, 600 kalori di siang hari dan 450 kalori di malam hari. Namun tetap perhatikan komposisi karbohidrat, lemak dan protein seimbang. Tertarik untuk mencoba?
